Come Sneak frutta e verdura DASH-friendly nella vostra dieta

Seguendo i metodi dietetichi per arrestare mezzi Hypertension (DASH) dieta mangiare più frutta e verdura. Mantenere verdure visibile e pronta per il consumo, sia sul bancone della cucina o nel vostro frigorifero, permette di gettare facilmente insieme alcuni pasti veloci durante la settimana.

Ecco alcuni suggerimenti per furtivamente frutta e verdura in pasti dove meno te li aspetta:

  • Aggiungere 2 cucchiai di spinaci cotti a due o tre uova (utilizzare non più di due tuorli e fino a quattro bianchi) per fare un rapido frittata di spinaci.
  • Immergere le uova in salsa o riempire un tortilla di grano intero con uova strapazzate, salsa, e foglie di spinaci per un impacco nutriente colazione ricco.
  • Aggiungere i pomodori a fette e spinaci baby foglie fresco al vostro panino. Prova peperoni a fette sottili o peperoni arrosto su un panino, anche.
  • Utilizzare il riso rimasto marrone di fare una rapida insalata per imballare per pranzo il giorno successivo. Aggiungi spinaci, mirtilli secchi, mele a fette, e carote al riso. Toss con 1 cucchiaio di salsa vinaigrette.
  • Provare con un semplice salsa di arachidi per aggiungere sperma a una veggie stir-fry. Mescolare-friggere le verdure preferite per 2 minuti. Sbattere insieme 3 cucchiai di burro di arachidi naturale, 2 cucchiai di acqua e 1 cucchiaino di basso contenuto di sodio salsa di soia. Versare la salsa sopra verdure e saltare in padella per altri 2 minuti.
  • Utilizzare carote e strisce di peperone invece di cracker o salatini per immersione. Hummus sostituto per il formaggio come spuntino di andare con le verdure e ottenere due verdure in un (hummus è fatto da ceci).
  • Aggiungere 2 cucchiai di salsa a base di pomodoro di riso per un contorno veloce con licopene aggiunto (un antiossidante naturalmente e potente che dà pomodori il loro colore rosso).
  • Aggiungi un insalata di lato al vostro pranzo di lavoro. Insalate laterali di solito includono più verdure e sono sempre più basso in calorie rispetto insalate Caesar, che in realtà non sono una grande scelta a causa di tutto il crostini, spogliatoio, e il formaggio.

A volte un semplice ortaggio vapore può funzionare bene con un antipasto più complessa, ma in generale, semplici, verdure al vapore sono piuttosto noioso. Che cosa si può fare? Inizia con il vegetariano cotto a vapore, ma poi aggiungere un erba, olio d'oliva, o di frutta e noci - semplici modi per reinventare tale ortaggio pensavate odiavi!

Cottura a vapore verdure

È possibile vapore un vegetale o sul piano di cottura con una pentola di acqua bollente e un cesto di vapore o nel forno a microonde. Vaporizzazione sul piano di cottura richiede circa 3 a 7 minuti dopo l'acqua ha raggiunto il punto di ebollizione.

Per vapore nel forno a microonde, inserire verdure lavate in un piatto di vetro microonde con un coperchio, aggiungere circa mezzo centimetro di acqua, coprire, far cuocere per 3 a 5 minuti in alto, togliere il coperchio, e scaricare l'acqua. In entrambi i casi, la verdura al vapore deve essere croccante-tenera e avere un brillante, colore vibrante.

Per aggiungere un po 'di sapore ai vostri verdure al vapore, provare quanto segue:

  • Drizzle fagiolini freschi con olio d'oliva e qualche scosse di erbe de Provence.
  • Quando il vapore broccoli, aggiungere uno spicchio o due di aglio. Dopo che è cotto, togliere l'aglio. Aggiungere 2 cucchiaini di olio d'oliva, un frullato di peperoncino, e 1 cucchiaio di mirtilli secchi. Potete anche mescolare i broccoli in una tazza di riso integrale e fare un pilaf.
  • Carotine a vapore fino a quando sono fork-gara. Scolare e condire 1 cucchiaio di sciroppo d'acero puro sopra le carote. Cospargere con un tocco di dragoncello essiccato.

Torrefazione verdure

Torrefazione verdure tende a far emergere gli zuccheri naturali della verdura, che vi offre una nuova serie di sapori. Prova torrefazione o grigliate di verdure che non ti piace - si può essere piacevolmente sorpresi!

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti se siete nuovi a torrefazione verdure:

  • Sbucciare una melanzana e tagliare le estremità. Tagliare a fette 1/2 pollici, e poi tagliare ogni in quattro pezzi in modo da avere i cubi. Lavare e tagliare un peperone a dadini. Tritate una cipolla dolce e buccia 3-4 spicchi d'aglio. Aggiungere 1 tazza di funghi Portobello tritati.

    Toss il composto di verdure con circa 2 a 4 cucchiai di olio d'oliva. Toss fino rivestito e versare il composto in una teglia di vetro. Cuocere in forno a 400 gradi per 35 a 45 minuti, girando due volte durante la cottura (a circa 15 e 25 minuti).

  • Risciacquare un mazzo di asparagi e tagliare circa 1 a 2 pollici fuori le estremità inferiori (si può anche semplicemente tagliare a mano, il punto in cui la fine snips è la parte difficile). Mettere gli asparagi in un piatto piano, condire con olio d'oliva, e lancio a cappotto.

    Cospargere con una spruzzata di succo di limone e un pizzico di aglio in polvere. Mettere gli asparagi direttamente su una griglia calda, facendo attenzione a non permettergli di scivolare attraverso le fessure (è possibile utilizzare anche una padella grill). Grill per circa 10 a 15 minuti, girandoli una volta.

  • Peel, tagliare, Cube una zucca (tagliata in piccoli pezzi a dadini, circa mezzo pollice di dimensione). Toss con olio d'oliva (vedi una tendenza qui?) E uno spicchio d'aglio tritato, e cospargete con tritato rosmarino fresco o essiccato. Roast per 30 a 45 minuti, o fino a quando è forcella-gara.

Miscelazione e la congruenza verdure

Mescolando diverse verdure insieme, aggiungendoli ai piatti di grano, o l'aggiunta di frutta, noci o semi è un altro ottimo modo per godersi le verdure. Qui ci sono alcune divertenti e saporite aggiunte verdure più comuni:

  • Barbabietole: formaggio di capra sbriciolato, noci
  • Broccoli: tostato noci, uva passa, carote slivered
  • Fagiolini: mandorle scaglie, noci tostate, uvetta, cipolline
  • Spinaci: semi di girasole, zucca
  • Squash: cipolle caramellate, piccole quantità di formaggio svizzero grattugiato
  • Zucchini: tostato noci, formaggio feta