Come utilizzare frutta e verdura su un indice glicemico basso dieta

Una dieta a basso indice glicemico significa molta frutta e verdura, che promuovono la buona salute generale. Frutta e verdura sono alcuni dei più nutriente, a basso indice glicemico, alimenti a basso contenuto calorico disponibile. Ricco di vitamine e minerali, questi alimenti dovrebbero costituire circa la metà del volume di ogni pasto.

Un modo semplice per misurare la frutta e il volume veggie al momento del pasto è quello di dividere il piatto in mezzo. Riempite metà del vostro piatto con verdure e frutta e riempire l'altra metà con proteine ​​magre e cereali integrali.

L'aggiunta di volume per i vostri pasti

Perché frutta e verdura sono ricchi di acqua e una buona fonte di fibre, che forniscono il volume ai vostri pasti. Molte persone si sentono più soddisfatti con un grande, piatto colmo di cibo rispetto a quello che sembra un piccola porzione galleggiante nel mezzo di un piatto di grandi dimensioni. Visualizza questo esempio: Si desidera uno spuntino pomeridiano, e si decide di fare una scelta sana - frutta. Per 100 calorie, si può godere di 1/4 tazza di uvetta o quasi 2 tazze di uva. Quale parte sembra più soddisfacente per voi? Mangiare a basso contenuto calorico, alimenti ad alto volume aiuterà a mangiare meno calorie totali e sento ancora pieno e soddisfatto.

La ragione di questa sensazione di pienezza è densità di energia, o la quantità di calorie in una quantità specifica di cibo. Per calcolare la densità di energia modo ufficiale, dividere le calorie in una porzione di cibo per il peso che il cibo in grammi. Se le calorie in un alimento sono inferiori al peso in grammi, poi che il cibo ha una densità di energia inferiore a 1, il che significa che è un alimento a bassa densità di energia che fornisce volume e pienezza con poche calorie. La maggior parte di frutta e verdura, latte scremato, e zuppe a base di brodo, rientrano in questa categoria. Se le calorie in un alimento sono due volte il peso in grammi, poi il cibo ha una densità di energia di almeno 2, che significa che è un alimento a medio-alta densità energetica. Carne, formaggio, insalata e condimenti rientrano in questa categoria.

Perché frutta e verdura hanno una densità di energia basso, e perché molti frutta e verdura hanno un indice glicemico basso o medio, costruendo i vostri pasti e spuntini attorno a questi alimenti è una mossa intelligente. Ad esempio, una grande insalata gettato diventa il pranzo con l'aggiunta di pollo alla griglia, e verdure alla griglia con piccole quantità di frutti di mare o carne magra di maiale può contenere fino a quattro volte la quantità di verdure come il riso per un soddisfacente, pasto a basso indice glicemico .

Utilizzando frutta e verdura, come i tuoi migliori strumenti di perdita di peso

Frutta e verdura a basso indice glicemico può tenere ti senti più piena più a lungo e per un minor numero di calorie, che li rende i cibi ideali per la perdita di peso. La stragrande maggioranza di frutta e verdura sono a basso indice glicemico, ma sentitevi liberi di controllare ogni sei sicuro di a indice glicemico Foundation.

Assicurarsi che frutta e verdura hanno un ruolo da protagonista nei vostri spuntini e pasti:

  • Aggiungere le verdure fresche tritate a cereali cotti per la prima colazione e saltare bere succo.
  • Aggiungere una varietà di tritato, verde scuro, ortaggi a foglia o verdure cotte avanzi di una frittata per la colazione o anche un pranzo veloce.
  • Scegli zuppe a base di brodo, che contengono un sacco di verdure come antipasto o aggiungere piccole quantità di carne magra o di pollo per un pasto soddisfacente e completo.
  • Tenere una ciotola di frutta fresca sul bancone. (E 'incredibile quello che avrete scelto per spuntini se salutari sono proprio di fronte a voi!)
  • Avere una ciotola di taglio netto-up verdure crude in frigo, pronto per grab-and-go spuntini.
  • Mantenere il numero 3 in mente per la cena: 1 = a verdura cotta, 2 = a verdure crude, come pomodori a fette o una insalata di verdure crude, e 3 = frutta come dessert, come le mele a fette o una ciotola di frutti di bosco freschi.

Forse facendo verdure una priorità nella vostra dieta è difficile a causa di ricordi d'infanzia orribili dove si doveva stare a tavola fino a quando hai finito gli spinaci. Se questo è il caso, è possibile trovare aiuto godendo verdure di nuovo con questi suggerimenti:

  • Provare, provare, e riprovare. Ci vogliono tante persone 15 a 20 volte di assaggiare un cibo prima che diventi "okay" per le loro papille gustative.
  • Utilizzare diversi metodi di preparazione. Non ti piace verdure crude? Poi bollire. Non sopporta verdure saltate? Prova fumante loro, invece. Si può anche scoprire che un po 'di burro spruzzo, condimento, o dip aiuta a trasformare un vegetariano ex sgradevole in qualcosa appetibile per voi.
  • Esplorare l'ignoto. Ci sono verdure che non hai mai provato? Fare uno sforzo per l'acquisto di un vegetariano non comuni (o frutta, se è per questo) ogni volta che si va a fare la spesa. Scoprire come preparare questo cibo e dei benefici che si ottiene da mangiare è qualcosa che si può coinvolgere i bambini in pure.