Come proteggere le spalle con interni ed esterni Rotazioni

Esercizi di rotazione interna ed esterna, raggruppate insieme, aiutano a rafforzare l'area cuffia dei rotatori in profondità in spalla. Se si sta iniziando un esercizio di routine, è naturale voler indirizzare la vostra vita o le cosce, ma è meglio non trascurare esercizi che rafforzano una zona ferita-incline, come la cuffia dei rotatori.

Avrete bisogno di un gruppo di resistenza tubolare con maniglie, come ad esempio uno di quelli disponibili da qualsiasi negozio di articoli sportivi. Se si cana € ™ t trovare questo, provare l'altra opzione, con manubri, citati dopo l'esercizio.

Rotazioni esterne

  1. Tie una estremità della fascia di resistenza intorno una base robusta quali un palo, un corrimano da una scala, o qualcosa robusta che è vicino al livello della vita.

    Il nodo non deve essere di fantasia. Semplicemente scivolare un'estremità della fascia attraverso il manico intorno alla base.

  2. Stand ad una distanza pari alla lunghezza della banda e ruotare il corpo in modo che entrambi i lati è verso la base. I piedi devono essere hip-larghezza delle spalle. Prendere l'estremità opposta della banda e tenerlo con il braccio che è più lontano dalla base. Mantenere il gomito piegato e vicino al corpo per formare un angolo di 90 gradi. Il pugno deve essere centrata in avanti al vostro corpo all'avvio.

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    Tenere il polso dritto tutto il movimento.

  3. Spostare lentamente l'avambraccio verso l'esterno al lato e lentamente tornare per iniziare come mantenere l'angolo di 90 gradi tutto l'esercizio.

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    Stand alto e dritto. Mantenere gli addominali in stretto e culo nascosto sotto.

    Fate una o due serie da 10 a 15 ripetizioni su entrambi i lati del corpo.

Utilizzare le seguenti variazioni di adattare questo esercizio per il vostro livello di forma fisica:

  • Diminuire la resistenza: Per rendere più facile il passaggio, stare vicino alla base della banda. Quanto più ti trovi lontano dalla base, la più difficile il movimento diventa.
  • Utilizzare manubri: Si può fare questa mossa ovunque. Per varietà, stare con i piedi hip-larghezza delle spalle. In possesso di un manubrio in ogni mano, piegare i gomiti in modo che le braccia formano angoli di 90 gradi. Tenere i gomiti piegati e vicino alla vostra vita per l'intero esercizio. I palmi delle mani devono essere di fronte al vostro corpo di fronte al soffitto per iniziare. Tenere le scapole pigiati mentre lentamente muovete le braccia ai lati del corpo. Rientro per iniziare. Ripetere dieci volte.

Rotazione interna

L'esercizio rotazione interna è molto simile alla rotazione esterna, tranne che sviluppa i muscoli rotatori interni al posto di quelli esterni.

  1. Iniziare la stessa con l'esercizio rotazione esterna. Questa volta, tuttavia, tenere il gruppo di resistenza con il braccio più vicino alla base con il pugno al lato.

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    È necessario fare un passo un po 'più lontano dalla base per fornire la resistenza.

    Stare dritti come se tu fossi un burattino di essere tirato da una corda dalla parte superiore della testa. Tenere gli addominali in stretto, e testa a testa infilata sotto. Tenere le spalle rilassate e non sollevato in alto verso le orecchie. I gomiti devono essere piegate e vicino al corpo durante il movimento.

  2. Spostare lentamente l'avambraccio verso l'interno fino a raggiungere appena oltre il centro del tuo corpo e poi tornare lentamente per iniziare.

    Come proteggere le spalle con interni ed esterni Rotazioni

    Effettuare una o due serie di 10 a 15 ripetizioni su entrambi i lati del corpo.

Verificate anche queste modifiche:

  • Diminuire la resistenza: Per rendere più facile il passaggio, stare vicino alla base della banda. Quanto più ti trovi lontano dalla base più difficile il movimento diventa. Usare sempre la forma corretta, come descritto sopra.
  • Utilizzare manubri: Si può fare questa mossa ovunque. Per varietà, stare con i piedi hip-larghezza delle spalle in possesso di un manubrio in ogni mano. Portare le braccia e ai lati a livello della spalla, piegando i gomiti fino ad un angolo di 90 gradi, in modo che i palmi rivolti in avanti. Tenere i gomiti ferma e puntata dritto fuori dalle vostre spalle, come si ruota le braccia in modo che gli avambracci scendono, con i palmi rivolti verso il basso, e poi portarli lentamente back up. Vai solo per quanto confortevole. Ripetere dieci volte.